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습관이 건강에 아주 중요하다는 것은 너무 뻔하지만, 중요하죠. 바쁜 일상을 살아가면서 당연하지만 잊게 되는 중요한 습관들을 한 번씩 되새겨보면 좋겠다는 생각으로 정리해보았습니다.
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1. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 매일 30분 이상, 일주일에 최소 150분의 중강도 운동을 해보세요. 심박수 140~150 이상으로 숨이 찰 정도가 되어야 효과가 있습니다. 고강도 인터벌 운동을 하루에 최소 5분이라도 하는 것이 좋습니다.
걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동과 함께 주 2회 이상 근력 운동을 병행하면 체중 관리와 만성 질환 예방에 큰 도움이 됩니다. 운동은 심폐 기능을 개선하고 스트레스 해소에도 효과적입니다. 꾸준히 운동하는 것이 어렵다면, 돈을 내고 전문가의 도움을 받는 것도 현명한 투자입니다.
2. 균형 잡힌 식사
건강한 생활 습관의 기본이죠? 다양한 식품군을 골고루 섭취하고, 특히 채소와 과일을 충분히 먹는 것이 중요합니다. (과일은 과당이 많으므로 적당히만!) 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞추고(특히 탄수화물 섭취를 지나치지 않게), 나트륨 섭취를 줄이세요.
가공식품과 고지방, 고당 식품은 피하고, 신선한 식재료로 요리하는 습관을 기르세요. 하루 세끼를 정해진 시간에 먹는 것만으로도 회복과 면역력에 좋습니다. 정신 건강에도 중요한 요소입니다.
3. 평균 체중 유지
체중 관리는 건강을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 비만은 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 등 여러 만성 질환의 원인이 됩니다. 체질량지수(BMI)를 18.5에서 24.9 사이로 유지하고, 허리둘레를 남성은 90cm, 여성은 85cm 이하로 관리하세요.
평균 체중이라고 해서 모두 건강하다고 볼 수는 없으며, 체중계로만 비만을 판단하는 것은 좋지 않습니다. 하지만 과체중은 여지 없이 감량하는 편이 낫죠. 감량이 필요하다면 아래의 책을 추천해 드립니다.
4. 최소 7시간 이상의 수면
충분한 수면은 신체와 정신 건강 모두에 중요합니다. 성인은 하루 7~8시간의 잠을 깊이 자야 합니다. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이고, 잠들기 전에 전자기기 사용을 자제하세요. (또... 핸드폰 하는 거에요?)
수면의 질을 높이기 위해서는 잠들기 전 격한 운동이나 카페인이 든 음료를 피하는 것이 좋습니다. 자는 곳은 조명을 최대한 끄고 어둡게 해주세요.
5. 금연
흡연이 건강에 안 좋다는 것은 참 당연한 사실이지만, 끊기가 어렵죠? 담배를 끊으면 폐 기능이 개선되고 심혈관 질환의 위험이 많이 감소합니다.
금연을 실천하기 위해서는 강한 의지가 필요하지만, 주변의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 금연 클리닉을 이용하거나, 금연 보조제를 사용하는 것도 효과적입니다. 금연은 건강한 생활을 위해 반드시 실천해야 할 습관입니다.
6. 절주
과도한 음주는 간질환, 심혈관 질환 등 여러 건강 문제를 유발할 수 있습니다.(모든 주류 제품에 적혀 있는 말) 안 좋은 줄 알면서 왜 마셨을까 싶은 것이 술이죠. 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 제한하고, 폭음은 피하세요.
술자리를 자주 갖지 않도록 주의하고, 음주 대신 다른 여가 활동을 찾는 것이 좋습니다. 운동을 좋아하는(ex.헬창) 분들은 술이 근육 형성에 안 좋다는 사실을 더 잘 알고 있는 경우가 많은데요, 아래에서 팩트 체크를 해보시기 바랍니다.
7. 스트레스 관리
스트레스란 무엇일까요? 살면서 받는 모든 자극을 뜻하며 적당하면 오히려 건강에 좋습니다. 하지만 스트레스가 과하기 쉬운 현대 사회인 만큼 적절한 운동, 취미 생활, 충분한 휴식과 수면으로 스트레스를 관리하세요.
명상이나 요가, 심호흡 등의 방법도 도움이 됩니다. 스트레스를 받을 때는 혼자 고민하지 말고, 주변 사람들과 이야기를 나누며 해소하는 것이 좋습니다. 긍정적인 생각을 유지하고, 스트레스 원인을 적극적으로 해결하려는 노력이 필요합니다. 전문가의 도움이 필요하다면 아래를 확인해보세요.
8. 사회적 관계 유지
가족, 친구와의 건강한 관계는 정신 건강에 매우 중요합니다. 자주 연락하고 시간을 보내며 긍정적인 사회적 관계를 유지하세요. 사회적 관계는 정서적 안정을 제공하고, 장수에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
외로움을 피하고, 신뢰할 수 있는 사람들과의 교류를 통해 건강한 사회적 네트워크를 구축하는 것이 중요합니다.
9. 정기적인 건강 검진
정기적인 건강 검진을 통해 자신의 건강 상태를 체크하고, 조기에 질병을 발견하여 치료하는 것이 중요합니다. 국가에서 제공하는 건강 검진을 적극적으로 활용하세요.
건강 검진을 통해 비만, 고혈압, 당뇨병 등의 만성 질환을 조기에 발견하고 예방할 수 있습니다. 암 검진도 빠뜨리지 말고 받는 것이 좋습니다.
10. 일과 휴식의 균형
워크라이프밸런스(워라밸)은 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 과로는 신체적, 정신적 건강 모두에 해로우므로 적절한 휴식을 취하세요.
취미 생활이나 여가 활동을 통해 스트레스를 해소하고, 자신의 건강을 최우선으로 생각하세요. 우리나라는 임금근로자의 평균 근로시간은 많이 줄어들고 있지만, 여전히 OECD 국가들의 평균 시간보다 155시간이나 많은 편입니다.
위의 10가지 생활 습관을 실천하면 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 건강은 결국 스스로 지켜내야 합니다. 건강한 생활 습관은 단기간에 효과를 보기 어려울 수 있지만, 꾸준히 실천하다 보면 분명히 긍정적인 변화를 느낄 수 있을 것입니다.
